胸肌锻炼的一般方法
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仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：
1. 两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：
1. 以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2.在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
超级胸肌训练法
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——罗尼.库尔曼12周超级胸肌训练计划
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罗尼·库尔曼，连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。
胸肌训练必须严格执行三个原则：
1. 长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推4 12-7
拉力器夹胸超级组4 15
上斜哑铃卧推4 12-8
俯卧撑超级组4 至力竭
上斜哑铃飞鸟4 12-10
双杠臂屈伸超级组4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推4 12-7
俯卧撑超级组4 至力竭
上斜哑铃卧推4 12-8
拉力器夹胸超级组4 15
上斜哑铃飞鸟4 12-10
双杠臂屈伸超级组4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推4 12-7
双杠臂屈伸超级组4 至力竭
上斜哑铃卧推4 12-7
拉力器夹胸超级组4 15
上斜哑铃飞鸟4 12-10
俯卧撑超级组4 至力竭
注：
初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
——施瓦辛格胸肌训练计划
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对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。
阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
在德国和奥地利时的早期训练计划
包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。
315磅（143公斤）推25次。
225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划
阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、
12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
施瓦辛格胸肌训练特点
施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
久坐做什么运动好
久坐做什么运动好，对于很多上班族们来说，经常都是需要在办公室坐上一整天的，所以很多时候身体就会出现各种各样的毛病，甚至还会酸痛，下面来看看久坐做什么运动好。
久坐做什么运动好1颈椎操
将双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头，每小时进行一次，每个动作坚持30秒，一次6组。
作用：经常活动颈部，可以预防脑淤血和心血管疾病，这组动作简单易做，即使在工作期间也是可以进行的。
腰椎操
猫伸展式
1、身体跪在地板，双手将身体支撑住。
2、深深吸气，将脊柱向下伸展，头向上抬，引颈向上，同时将臀部上翘，后呼气，胸部微含，拱起背部。
3、头部下垂，引颈向下，收紧腹肌，整个背部向上拱起。
作用：这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。
腰部摇动
1、转胯运腰成站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即肾穴位上，吸气时，使胯由左向右摆动，深深呼气，由右向左摆动，这样一呼一吸，可连续做8-32次。
2、旋腰转背成站立姿势，将双手上举至头两侧，使其与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。
3、深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。
作用：加强腰部肌肉的活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。
背部放松动作
坐位姿势时，选择一条稳固没有滑轮的椅子，双腿自然分开，肩部放松，上上下下来回往复的扭动，这样像猫一样的扭动双肩，可以随时进行，每次2-3分钟。
作用：放松背部肩部，缓慢呼吸，减轻身体劳累感。
预防肩周炎体操
对墙画圈
面墙而立，手臂伸直，对墙象征性地做画圆圈的动作。
作用：重复这个动作，活动肩膀，放松肩部肌肉，防治肩周炎。
拉毛巾操
准备一条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一上一下，跟搓澡似的拽它。刚开始之时，会受到一些限制，不要着急，动作由小到大即可。
作用：每天坚持做几次，肩周炎的状况会改善，肩部也不会有疲劳感。
腿部放松操
坐立提腿
1、身体保持自然坐姿，双腿平放至90度，尽量提起脚跟，保持10秒左右。
2、 慢慢放下，重复动作，直至小腿略有疲倦的感觉
作用：收紧臀部和大腿肌肉，使肌肉更具弹性。
站立提腿法
1、两手扶着桌边保持身体平衡，双腿自然并排站立。
2、脚跟提起，保持两三秒后放下，每天坚持5-6次。
作用：能收紧小腿，令肌肉更有弹性，腿部线条更加完美。
久坐做什么运动好21、向
后
伸展
这个动作可以伸展肩颈肌肉，可有效防止驼背，纠正坐姿，调理呼吸。
分解动作：
Step1：坐在椅子前1/3部分，双手分别扶两边椅子扶手后部。
Step2：往前挺胸，撑起身体使臀部离座，身体伸直，头向后仰，扩展肩部。
频率和时间：坚持6秒钟，重复10次。
2、背部拉伸
这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些部位的肌肉疲劳。
分解动作：
Step1：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。
Step2：手臂向前平举，屈膝手扶桌面。
Step3：双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。
频率和时间：重复10次，每次伸展的时候维持3-5秒。
3、椅上扭转
这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。
分解动作：
Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。
Step2：做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。
Step3：把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。
频率和时间：坚持10秒钟，然后换另外一侧做。
4、坐式平移
这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。
分解动作：
Step1：坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。
Step2：把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。
Step3：用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。
Step4：坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。
频率和时间：做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。
久坐的七大危害
久坐的危害一：久坐使人的脑供血不足，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。
久坐的危害二：久坐不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕，加重人的腰椎疾病和颈椎疾病。
久坐的危害三：按照规律，每天坐在办公室努力工作，消耗了大量的.脑力和体力，应该常感到饥饿才对，但是为什么一到了吃饭时间，却还是什么都不想吃，也不觉得饿呢 这就是久坐的威力。
久坐的危害四：久坐可使直肠附近的静脉丛长期充血，淤血程度加重，从而使人的痔疮加重，导致大便出血、肛裂等症。
久坐危害之五：当摄入的热量大于消耗的热量时，体内的脂肪容易堆积，体重便会上升。肥胖是引发多种慢性病的危险因素。
久坐危害之六：人保持长时间坐姿，全身重量压在脊椎骨底端，加上肩膀和颈部长时间不活动，容易引起颈椎僵硬，严重者甚至导致脊椎变形而诱发弓背及骨质增生。
久坐危害之七：久坐不动会压迫位于臀部和大腿部的膀胱经，造成膀胱经气血运行不畅，导致膀胱功能失常，而肾经与膀胱经相表里，这样就会引发肾功能异常，所谓“久坐伤肾”就是这个道理。
久坐做什么运动好3核心呼吸
即使是在办公桌前创建电子表格的过程中，你也可以进行这项运动。健身专家Christie Seaver说：“强大的核心肌群可以预防伤病并减轻其他部位可能出现的疼痛。
我向我的客户建议的最简单和最好的练习之一是核心呼吸，你可以坐着，站着，在等公共汽车或地铁时——在任何地方都可以进行核心呼吸。练习核心呼吸，首先是吸气让你的核心区扩张，呼气时，核心区向上向内收缩，就像你正穿着紧身牛仔裤一样，重复10到20次即可。”
颈部和肩部拉伸
将你的头向伸超过肩膀以专注于电脑屏幕会对颈部肌肉和韧带造成压力。颈部拉伸可以帮助消除这种影响。Seaver说，将头部倾斜（到右侧），耳朵转向肩膀，同时直视前方，并将右手放在左耳上方，耳朵上方施加轻微的压力，同时保持呼吸。
重复此动作进行另一侧的拉伸。她也建议进行肩绕环动作，即简单地向上，向下，向前和向后旋转肩关节五次，然后在相反的方向上做同样的事情。拉伸带来多种好处，例如预防伤病、增加血液流量、调节呼吸并且能够让人平静下来。无论做什么，只要我们的头脑清醒，工作效率都会提高。
小腿拉伸
前芭蕾舞演员Seaver说，大多数人都没有做到充分拉伸小腿肌肉，特别是那些整天穿高跟鞋的女士或者主要运动形式为日常行走和跑步的男士。
她强烈建议将小腿肌肉拉伸作为最好的一种拉伸方式，任何人都可以从这种简单的拉伸练习中受益。双脚平行站立，脚跟不要离开地面的同时，将膝前伸至到脚尖位置，不要将尾骨伸出。这样做可能会非常困难，但却很有帮助，重复8到10次就会立即拉长小腿肌肉。
随时进行运动
您可能听说过“久坐等同于新的‘吸烟’方式”，而且无论你运动多少，都无法消除久坐不动带来的潜在不良影响。运动与心脏的专家、德克萨斯健康长老医院运动与环境医学研究所的创始人兼主任Benjamin Levine博士并没有接受这一观点。
他认为定期锻炼可以产生正面的影响。他说，在工作中经常站立对你的背部、腿部和头脑有益，但仅仅是站立还不够，为了使你的心脏受益，你需要运动。你可以通过时间来积累，如午餐时快走、爬楼梯、把车停在离门很远的地方，这些方法都很有用，通过这些运动可以燃烧卡路里并增加净运动时间。
1、腹式呼吸。
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
2、放松颈肩部。
坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后，再反复做10～12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。
3、闭目转眼球。
先顺时针转6次，再逆时针转6次。然后睁开眼睛向窗外远眺2～3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
4、放松腿部。
坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
5、放松手指。
双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳，促进血液循环。
在办公室工作的人，是很少有时间来健身的。那么在办公室可以做什么运动呢？下面是我给大家介绍的在办公室可以做什么运动，欢迎阅读。
1、抬脚运动
办公室有氧运动可以多做些抬脚运动，白领可以端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。换右脚依次进行。等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3—5下。这样坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。同时还起到瘦腿的作用。
2、肩膀手腕运动
手腕运动是很好的办公室有氧运动，大家可以双手向前伸直后慢慢抬起至最高点，下落时双手抚摸脑后慢慢放下。双手平举，手掌竖起，重复二到三次。双手向反方向伸直，用另一手扣住手肘处向后拉伸，然后交换方向重复三到四次。双手向前平举，手掌垂直向上竖起然后再向下，重复三到四次。双手轻握拳，垂直向内侧与外侧活动，重复三至四次。双手交叉，肩膀放松将一只手腕推向上方，然后交换重复三到四次。这样有主意缓解肩膀酸痛，还能瘦手臂呦！
3、经常走动
美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。常常走动不仅能缓解身体疲劳，还能缓解身体酸痛。
上班族锻炼小妙招
眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。开会时，你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。
步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。
上班族运动秘诀
整天面对电脑，颈椎病、腰部酸痛当然就成为许多白领无法避免的职业病。你可以用3—5分钟时间，头往左转，看左肩；往右转，看右肩，然后做做“眼球保健操”，闭上眼睛，眼球从左转到右边九圈，再从右到左九圈。另外，白领们还可以十指相扣，向前推出双手、向上举双臂，或者站起来转转腰部，下蹲几次，用这些“小动作”伸展筋骨。
在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门：吃完饭后主动“罚罚站”。专家说，这是一种有益于健康的`行为，因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿，有助于对食物的吸收和消化。饭后站立20—30分钟为宜，持续时间不能太久，否则会不利于下半身血液循环。
拓展：
多运动有什么好处
运动是保持身体健康的重要因素。早在2400年以前，医学之父希波克拉底就讲过："阳光、空气、水、和运动，这是生命和健康的源泉。"生命和健康，离不开阳光、空气、水分和运动。长期坚持适量的运动，可以使人青春永驻、精神焕发。
一个好的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。
有氧运动：
有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。包括骑自行车、游泳、慢跑、打羽毛球等。
无氧运动：
所谓的无氧运动，是指肌肉在"缺氧"的状态下高度剧烈运动。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉训练等。这些运动能调节和锻炼肌肉，主要是由肌肉糖原提供能量。
经常运动有许多益处：
1、消除多余的脂肪和热量。
2、改善心脏和血液循环系统。
3、加快新陈代谢。
4、强健肌肉。
坐在椅子上也健身
坐在椅子上也健身，运动是保持身体健康的基本途径，经常不运动的人要注意了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享坐在椅子上也健身技巧
坐在椅子上也健身1简易操
背部保持挺直，坐在椅面上的2/3处，双手轻撑在椅子两旁。
双脚并拢，脚轻轻地踩在地面上。
一边吐气，一边将脚跟垫高。
吸气时，将脚跟踩回地面上。
重复上述动作10次。
打坐操
坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部。
肘部弯曲，臀部前移，身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。
上体伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持这种姿势2～3秒钟，重复4～8次。此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛。
两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作有强健肩、背肌力和预防肩背痛之功效。
两手撑住椅子坐板，用力支撑，尽量把身体抬起。保持这种姿势3～4秒钟，重复4～8次。
坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。
坐在椅子上也健身2办公室做做小动作。
要预防颈椎病，多活动肯定是有好处的。每坐一小时左右最好站起来活动一下。平时可以尝试加强颈、腰部的功能锻炼，增强这些部位的肌肉力量，这可以增强颈腰椎的稳定性以及抗劳损能力，比较适合的运动有蛙泳、打球、跑步等。
在办公室时还可以做一些小动作来增强颈部肌肉力量，如做颈部前屈、后伸后向左右转动的动作，还可以向侧后方做回头望月式的旋转，或用头写米或画圈。一旦诊断为颈腰椎病，则要根据自身病情听取医生意见再制定自己的运动处方了。
干眼症
如今办公室大多使用空调，很多写字楼还门窗紧闭、不易通风，室内电脑等电器大量聚集，使得空气质量下降、空气干燥，加上闪烁的屏幕以及长时间盯着电脑，用眼过度，使得办公室一族的干眼症患者越来越多。
干眼症，顾名思义，即是指患者感觉眼睛干涩、眼泪少，不过也有部分病人眼泪反而增多。睡眠不足、精神紧张、环境干燥、长时间使用电脑、驾驶汽车、阅读、佩戴隐形眼镜等导致的泪液质量下降，都可能引发干眼症。
多吃胡萝卜勤开窗通风。
对付干眼症，除了注意休息、保护眼睛外，还要经常给环境通风，给干燥的空气加湿，必要的'可以使用人工泪液，但千万不要自行购买眼药水来点。
而在饮食上可以多吃一些富含胡萝卜素的食品以及富含维生素、蛋白质的食物，如蔬菜水果、动物肝脏、瘦肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等。
我提示:要避免长时间穿高跟鞋，如果需要长距离行走应尽量穿前部较宽的平底鞋。穿高跟鞋后应经常用热水泡脚，平时也要多做一些脚趾运动以增加脚部肌肉力量，例如可以模仿走在很滑的路面上，多做脚趾抓地的动作等。
越来越多人有上健身房的习惯，但部分的民众因为忙碌选择在家自我运动，只是在家运动少了杠片、壶铃等器材，要如何达到训练的程度？日本身材探索株式会社董事长森俊宪分享，其实平时自己也很忙，但在零碎的时间内，用一张椅子也能达到练习肌力的效果。
先做肌力训练再做有氧运动，燃脂效果更佳！为什么人的肌力与核心如此重要？屡屡被教练、专家提到，因为核心不只是腹部的肌肉，而是用来控制人体躯干，给予支撑力的肌肉群，大多包括：腹横肌、骨盆底肌、多裂肌以及横膈膜。
良好的核心可以帮助人体更精准完成动作之外，也可以减少腰椎受伤的风险，尤其一些高难度的动作需要强大的肌力外，也要稳定的核心力量才能达到。日本身材探索株式会社董事长森俊宪在其著作中《在家练肌力，体脂少10%：2天练1次，效果最好！》提到：「先做肌力训练再做有氧运动，燃脂效果更好。」
他强调：「透过肌力训练长出肌肉的人，肌肉在不断增加下，基础代谢率就会提高，自然而然热量的消耗也会增加，不需要做许多消耗热量的运动。」
森俊宪依据个人亲身经验，开发出独创的「身材设计课程」健身方法，其中利用椅子就是可以强化核心的方式，其中有两组运动是森俊宪平时也常用于肌力训练。也许上班族累了，休息时间做个1-2组。
腹部力量延伸至腿部！增强直腹肌、股四头肌森俊宪说：「利用椅子训练腹肌和大腿，尤其增强直腹肌且延伸到股四头肌来收紧下腹部，尽管看起来没有动作很大，但实际上具有很好的运动效果。」
坐在椅子上，双手抓住椅子的边缘，将双脚抬起慢慢弯曲膝盖 将膝盖向前延伸，请保持双腿浮起，并注意不要让双腿接触地板，来回连续十次 髋关节漂浮运动！强化腹肌及臂力森俊宪说：「这是平时在办公室时可以尝试的核心训练，且至少每天练习1-2套，腹部将会非常有感。」只是如果男性做这动作时，容易用手臂的力量来举起身体，但森俊宪说：「应使用腹部的力量，才能感觉到比较多核心的 *** 。」
坐在椅子上，双手放在椅子两边 将自己的臀部抬离椅子，背部也可为向前倾延伸，可平衡身体的重心文、王芊凌／图、何宜庭
办公室座位上怎么运动
你知道办公室座位上怎么运动吗？很多人想在办公室短暂地运动放松一下自己疲惫的身体，这样有利于我们的身体健康。我已经为大家搜集和整理好了办公室座位上怎么运动的相关信息，一起来了解一下吧。
办公室座位上怎么运动1时不时地可以搓搓手是最平常的，不但不会影响到别人，也可以让自己暖和起来；
搓完手可能手一下子也热不起来，可以根据自己的身体情况找一些手上的穴位按一按。
动完手就该动脚了，转动一下脚腕，顺时针逆时针分别转动几次，可以促进脚部的血液循环。
装作若无其事的向左向右动动你的脖子，时不时地抬抬头，活动活动脖子。
长时间的坐着会发现小腿变粗了，可以过一段时间把腿抬起来几次，让血液流动一下。
没事就起来倒倒水，多去上个厕所什么的，这样也可以让整个人都活过来。
伸懒腰，当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的.静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。
办公室座位上怎么运动21、脖颈伸展
要点 ：肩膀放松，将头偏向一侧，使脖子有被牵拉的感觉15秒。左右交替进行。
注意事项：注意一侧肩膀不要耸起，不用强求耳朵碰到肩膀。
变化：不仅是左右，脖颈前后伸展也是可行的。
2、肩膀拉伸
要点：双手高举，十指相扣，掌心向上，朝上方用力，维持15秒。
注意事项：拉伸过程中腰背挺直。
3、坐姿上背部拉伸
要点：双手十指相扣，掌心向前，用力推出，维持15秒。
注意事项：拉伸过程中应保持低头弓背，使后背有牵拉感。
4、坐姿胸肌伸展
要点：挺胸收腹，双手在背后十指相扣，肩胛骨尽量往中间挤，维持15秒。
注意事项：应坐在椅子前沿。可使身躯前倾，背后双手上抬，达到进一步拉伸的效果。
5、椅子深蹲
要点：腰背挺直，双手平举，下蹲使臀部微微接触椅子前沿，反复进行。
注意事项：应注意有些办公椅存在滚轮，且椅面不得高于膝盖。如果没有合适的椅子，可换用储物柜。下蹲后需注意膝盖不得前于脚尖。
变化：起身时可顺势跳起，双手于空中击掌，是为深蹲跳。
6、坐姿提膝
要点：坐在椅子中间位置，双手握住把手。将双腿伸出使之平行于地面，然后提起膝盖使其尽量靠近自己。
注意事项：这个动作即使椅子有滑轮也是可以正常进行的。
变化：可以让双膝交替抬起。
7、靠墙静蹲
要点：下背紧贴墙壁，下蹲至大腿与地面平行，保持30~60秒。
注意事项：当无法维持膝盖呈90度角时无需继续坚持，休息片刻后再进行。
8、原地箭步蹲
要点：上半身挺直，两腿交替向前迈出一步并下蹲，然后恢复原始站立位。
注意事项：下蹲时双腿膝盖均呈90度角，膝盖始终不要着地。感觉吃力难以为继时可以用手扶着一旁的桌椅。
变化：场地条件允许的，可以不收回迈开的腿，另一条腿顺势向前迈出进行走动。
9、椅子臂屈伸
要点：双手抓住椅子的前缘，保持抬头挺胸，身体反复下压、还原。
注意事项：有些办公椅是有滑轮的，一不小心可能会让你摔上一跤。
10、桌子俯卧撑
要点：双手置于办公桌前缘，肩膀张开，双脚尽量向后移。保持腰背挺直，身体反复下压、复原。
注意事项：提前检查一下办公桌是否牢固。俯卧撑会比较费力，量力而行。
变化：可在椅子、储物柜等更低的物件上进行增加难度。
办公椅上也能健身
办公椅上也能健身，随着生活压力不断加大，很多白领长期在办公室内忙碌工作，而忽视了身体锻炼，造成了脊椎上的病症，其实在办公室也能进行锻炼，下面来看看办公椅上也能健身。
办公椅上也能健身1①手绕环
两手反掌对夹使掌心向外，然后尽量向前伸至极限;停顿片刻，再反掌使掌心向内，返回到胸部。如此反复几次，待手臂酸麻即可。
②肩耸动
肩部好像纽带，连接着整个身体，但平时它的运动机会并不太多，耸肩也有利于身体健康。你可以一肩高耸，一肩低垂，也可以两肩同时高耸或下垂，或两肩一高一低一前一后地反向运动。
③头侧偏
先做好心理准备，然后头用力向一侧偏，停止片刻，感到有些酸痛时，再向另一方向偏，依次循环。
④动脖子
先向上伸脖子，同时下巴后收，两肩下垂，然后还原成原来姿势;接着做缩脖子动作，具体做法与伸脖子动作相反，两者一直做到脖子有些张力即可，此动作可刺激甲状腺和甲状旁腺，促使甲状腺素的分泌，收到提神的效果。
⑤膝夹手
两膝成“7”字形并排置放，两手握紧为拳，拳眼相对夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。反复几次，待两手有些酸麻即可。
⑥头俯仰
就是头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，又循环一次，一直到颈部感到有点发酸为适度。如果两手交叉抱在头后(像做仰卧起坐的姿势那样)，再用力前拉后仰，效果会更好些。
⑦腕抖摔
就是用右手先握紧为拳，然后以腕关节为中心，尽力向外抖摔，同时掌指摔开，如此反复几次觉得手指有所张力、腕部有些酸即可;然后再换左手一试。
⑧头绕圈
就是头部先沿顺时针方向，再沿逆时针方向用力而缓慢旋转绕圈练习。练习中经常可听到颈椎部的关节响。
⑨搓手掌
两手轻轻相互擦手掌和手背，待手掌和手背有点发热，人感到舒适即可。这样可通过经络和穴位对全身起到保健作用，可调节心情，缓解疲劳。
办公椅上也能健身2一、肩胛回收运动
保持上述的胸部上升动作，但双手改为叉腰，双臂尽量向后回收靠拢，胸部可以感觉到拉伸的力量。同样保持10秒钟，然后放松，重复这个动作5到10次。
二、收下巴运动
继续保持胸部上升的动作，下巴与地面平行，然后向内回收下巴、头部和颈部，注意，不是向下，而是平行于地面回收。保持这一姿势10秒钟，放松，在重复。提示：手指放在上嘴唇，可以帮助头部朝正确方向运动。
三、颈骨弯曲运动
仍然是以胸部上升动作为基础，头部稍微前倾，就像做出点头的动作，直至感觉到头部以下与颈部交界处的拉伸感觉。保持10秒钟，放松一下，接着重复5到10次。
四、背部、颈部及肩胛肌肉加强运动
要加强这个“菱形”区域肌肉的'力量，只需要用另一个姿势的肩胛回收运动即可实现。站直，双手手指交叉扣紧放置于脑后，手肘向后收拢，肩部尽量靠近。保持10秒钟，放松后重复做5到10次。
五、菱形运动
站直，双手放在身后扣牢，尽量让肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒钟，放松，再重复做5到10次。
六、墙角胸部拉伸运动
面对墙角站立，双手平举到肩部的高度，左右手分别扶着一面墙，然后身体向墙角倾斜，拉伸胸部肌肉，保持15秒钟，或者更长时间，直至你感觉肌肉放松下来为止。
七、胸部上提运动
坐在椅子上，双上自然摆放在两侧，双脚平放于地面。通过吸气，轻轻将胸部肌肉往天花板方向提升，注意保持双眼平视，下巴与地面平行。保持这个姿势10秒钟，然后放松。相同动作重复5到10次。
温馨小提示： 提高或者降低手掌扶墙的高度，可以改变对胸部的拉伸部位和力量。
如何缓解办公疲劳
1、转目： 双目同时以远处某一大型固定物体为目标，由左经上方再至右到下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。有清除眼疲劳、提高视力的功效。
2、揉耳： 右手从头上拉揉左耳向上十余次，复以左手拉揉右耳十余次，亦可从上到下对耳廓和耳垂揉按。揉耳后如能对面部进行搓摩，效果更好。肾开窍于耳，各脏器在耳廓都有相应的投射点。
搓揉按这些投射点，可刺激末梢神经，促进血液循环，调节和改善脏腑功能，尤其是肾功能。肾充则耳聪目明，腿健腰壮。故有人将此运动称之为“耳上的体育锻炼”。
3、耸肩： 自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。
4、转掌： 自然站立或坐姿，双肩抬起至胸腹前或下垂，先按顺时针方向同时转动双大拇指10圈，然后按逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血、增强手腕活力之功效。
5、扭腰： 取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下，旁开1.5寸)处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。
6、摇头： 工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动，或用空拳轻轻叩击头部，不仅能解除颈部肌肉疲劳，还能改善大脑血氧供应，健脑提神，治疗由神经衰弱引起的失眠等。
7、伸腰： 伸个懒腰能引起部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸腰动作中，能增加血循环的容量。
打哈欠时通过深呼吸，排出肺内多余的残气，吸进更多新鲜空气，可改善大脑血氧浓度，解除疲乏;所以，在工作间隙不妨多做些伸腰动作及深呼吸。解除疲劳，预防腰肌劳损、椎间盘突出等症。
8、捶背： 捶背可刺激背部皮肤、皮下组织和穴位，通过神经系统和经络传导，增强内分泌和经络系统的功能，增强抗病能力。
背部皮下组织潜伏着许多具有免疫功能的组织细胞，它们很少活动，只有在捶打敲击时，才被赶入血循环，发挥其免疫功能。捶背方法通常有拍法和击法两种。拍法即用虚掌拍打，击法则用虚拳击打。每分钟60～100次，每次10～15分钟。
9、双臂划圈： 自然站立，目视前方，双手自然下垂，然后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次。此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防颈椎病、网球肘之功效。
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