慢慢练平坐在地上，伸直双腿，
脚板崩直，
然后，弯曲腰部，
双手放在头的两侧，尽力向前伸
慢慢用力，不要晃。
还有一种，立位体前屈
平时练习的话，这个比较合适，方便。
站直，双腿并拢，崩直，
（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）
弯腰，用手去触地，
如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。
如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！
当然，还有更高的要求，
手掌触地面，不够难度？
那就试下，站在一级台阶上，
用手掌去触台阶下面的地面。
我上初二现在可以做后一种了！
可能女生会好一点！！
加油！！！！！
坐位体前屈正确做法如下：
1.单脚练习
以右脚为例，将右脚伸直，然后将右脚的的脚掌向后绷直。身体向前慢慢压低，左手抓住右脚的脚尖或者脚掌。
2.双脚分开练习
双腿分开与肩膀同宽，双腿伸直，脚尖向回勾，身体前倾，双手抓住脚尖。
3.双脚并拢练习
除双脚并拢外，其他与双脚分开的动作基本一致。双脚并拢，双腿伸直，脚尖向回勾，身体前倾，双手抓住脚尖。
4.辅助器材的练习
辅助器材的坐位体前屈的练习，动作要领与双脚并拢的基本一致。双脚伸直，脚掌踏在踏板上，双手伸直，身体前倾。
坐位体前屈，能够锻炼身体柔韧性，但在练习时动作速度不能太快，需要先做热身。在开始练习时，动作幅度不要太大。坐位体前屈需要循序渐进地逐步练习，从易到难。若急于求成可能伤到韧带。
坐位体前屈是什么
坐位体前屈顾名思义，身体平坐在地上，双腿伸直、脚掌往回绷直、身体向前伸。坐位体前屈的一般是可以拉伸腰腹部的韧带。主要反映韧带、肌腱、肌肉的伸展性的柔韧素质，测量髋关节及膝关节后侧韧带肌腱肌肉的伸展性。
坐位体前屈可以提高关节的柔韧性，改善关节周围软组织的功能，以及肌肉、韧带和肌腱的伸展。
坐位体前屈评分标准
坐位体前屈分为你男生标准和女生标准。男生标准按年级，从小学一年级到大学四年级，各有不同标准。相对而言，女生坐位体前屈的标准要高于男生。小学一年级时，女生评分标准比男生标准高3厘米，随着年龄的增长，评分差距也逐步缩小。
坐位体前屈有什么好处
1.坐位体前屈能够锻炼身体的柔韧性。柔韧性越好好，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力也越好。
2.坐位体前屈不仅能提高关节的灵活性，也能提高关节周围软组织的功能。关节的灵活性以及活动幅度越大，也说明身体的柔韧性越好。提高柔韧性，也能增强身体的协调能力，速度和力量也能更好地发挥。
坐位体前屈训练方法与技巧如下：
1、站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
2、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。
4、原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。
练习坐位体前屈的注意事项：
1、计划
在锻炼前一定要制定一份详细的计划，不能心血来潮想锻炼就锻炼，要根据自己身体的实际情况，询问相关的专业人员，制定适合自己的锻炼计划。
2、坚持
锻炼不能三天打鱼两天晒网，一旦下定决心要进行锻炼，就一定要坚持下去，千万不要三心二意。
3、适量
不要为了减肥或者一些其它的原因，每天过量地进行锻炼，那样会破坏自己身体的基本结构，不但起不到锻炼的效果，反而会损害自己的身体。
训练方法：
徒手：
站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。
原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。
在肋木上
正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。
在垫子上
盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。
双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。
直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。
跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。
坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。
双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。
双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。
扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。
测试方法：
测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。
受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。
两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。
测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，取小数点后一位。如为正值则在数值前加“+”符号，负值则加“－”符号。
坐位体前屈的标准动作要求如下：
1、双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。
2、腿直。
3、背弯。
4、头紧靠腿部。
5、手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。
坐位体前屈（Sit And Reach）是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。
测试时膝关节是放松的，不是锁死的，不是超伸的，这很重要，直接决定你的膝关节健康。踝关节是在足背屈的状态拉伸，就是勾脚，可以更好的拉伸小腿跟腱。
坐位体前屈练习方法：
1、双脚开立体前屈练习法
动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
2、双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
3、直膝分腿坐压腿
动作方法：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，充分伸展双腿和腰部。
4、弓箭步拉伸
动作方法：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90°，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。
5、跪立背弓
动作方法：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，做3~5组。
坐位体前屈之前，跑一会热身，然后横竖叉坚持，再是坐下来开始体前屈，身心放松，腿别动。双手尽量往前跟，跟过脚尖才及格，然后用手抓脚尖，坚持20秒并呼吸，吸气涨肚，呼气收腹再往前跟一点。
坐位体前屈训练方法坐姿体前屈的标准动作要求是双脚并拢，垂直于地面，脚趾微微向内倾斜。慢慢平坐在地上，伸直双腿，收拢双脚。然后弯下腰，双手放在头的两侧，头靠近腿，手臂尽量向前移动，尽量慢慢向前伸展，不要晃动。同时保持手掌与地面平行。
拉伸大腿后部
1、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。
2、压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。
3、站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。
腰腹部
1、跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。
2、体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。
3、跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。
坐位体前屈技巧有哪些坐位体前屈主要是看腿后侧韧带和腰跨韧带的拉伸，主要就是横竖叉和站立体前屈下压。平时多加锻炼。
坐位体前屈之前，跑一会热身，然后横竖叉坚持，再是坐下来开始体前屈，身心放松，腿别动。双手尽量往前跟，跟过脚尖才及格，然后用手抓脚尖，坚持20秒并呼吸，吸气涨肚，呼气收腹再往前跟一点。
坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了。先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
坐位体前屈动作技巧：
1、注意不要从腰部直接向下折，而是从髋部开始折。
2、不要直接用上身向下压，而是在双腿挺直的情况下上身前倾，手往前伸。
3、腹部紧贴大腿，下巴和额头不要去找膝盖。
坐位体前屈的设立目的：
1、坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。
2、通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。
3、一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。
4、在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。
5、其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。
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